職業婦女也可以天天煮副食品

網路上分享的副食品的食譜做法很多

蕃茄媽要分享的是: 有工作的職業婦女到底怎麼備菜.煮飯，還能吃得健康

畢竟我對於我維持1年9個月都幾乎天天自己煮飯，覺得挺驕傲的~(挺)

每天只有蕃茄媽跟蕃茄吃晚餐，爸爸都很晚回來，所以量的拿捏很重要

最厲害的是，幾乎都可以在蕃茄看巧虎的30分鐘內完成

還符合一休減肥的增肌減脂概念

雖然說沒有外食來的華麗跟好吃，但是絕對健康營養

來看蕃茄媽如何準備營養健康的副食品吧!

一周備菜：

1. 米  

蕃茄媽通常購買義美的米或是無毒,有機米

2.根莖類蔬菜切片放冷凍

根莖類是澱粉來源, 通常我會準備地瓜. 南瓜. 紅蘿蔔各2條. (馬鈴薯比較少, 因為進口的比較貴XD)買回來就立刻清洗.削皮.切片，並且放到夾鏈袋內，再置入冷凍庫

3.葉菜類蔬菜 1把+洋蔥2顆

葉菜類蔬菜可以提供纖維質，通常我購買當季盛產蔬菜（最便宜的），或是全聯架上的有機蔬菜（例如碗豆苗.青江菜類）但是我少買農藥殘留比較多，會占去我清洗時間的：青椒類. 青江菜.波菜或是完美狀態的葉菜；前一天煮飯完，會將隔天要吃的葉菜類蔬菜，用廚房紙巾包起來，放在流理台，讓農藥揮發，這個主要是參考譚敦慈的備菜方法，讓農藥殘留減到最低，當天做菜時，會用流動水清洗15分鐘

4.蛋一盒

蛋通常做成煎蛋或是蒸蛋

5.肉類:豬肉片. 雞胸肉.魚片各一盒

通常我會買豬肉片. 雞胸肉. 魚片各一盒就可滿足一周肉量，豬肉雞肉一半切條. 一半用攪拌棒打成絞肉；絞肉內會放入半顆洋蔥+上周沒煮完的青菜, 如紅蘿蔔或是高麗菜等, 然後搓成肉丸子, 放到保鮮盒內, 置入冷凍庫；肉片切條後, 也是分裝到夾鏈袋內. 置入冷凍庫

6.香料類: 薑蔥蒜

如果每天煮都用得到，其實薑跟蒜頭都可以放室溫，蔥要放冷藏；萬一蔥有點軟化時，可以切條狀或是切丁放入夾鏈袋或是保鮮盒，置入冷凍庫；薑的話，我也是直接切條狀或是切丁放入夾鏈袋或是保鮮盒，置入冷凍庫

7.醬料: 咖哩. 味噌. 味琳. 綠咖哩. 紅咖哩

基本上醬料是FOR大人的, 若可接受小孩食用加工食品, 我也會加入一點調味，醬料可以再煮飯時加入, 或是額外煮醬汁

8. 餐後水果

絕對購買盛產水果，便宜又好吃，另外我也多買需要剝皮的水果避免沖洗要很久，通常購買蘋果. 柳丁. 香蕉；少買或是不買的水果則是草莓，農藥殘留跟清洗麻煩，採用刷子刷洗表皮，再沖洗

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每日做法：

做菜重點在於清洗蔬菜一定要15分鐘，在這15分鐘內就要完成煮飯+肉類+蛋類，可以蒸肉丸子或是魚, 肉片則在煮青菜時處理，所以順序很重要!!!

1. 安頓寶貝

若蕃茄回家沒吵，通常可以乖乖玩玩具，若是一直跑來廚房找我或是哭哭，我會播巧虎給他看，0-1Y５Ｍ還有分離焦慮，我通常把他安置在廚房門欄，可以看得到我的地方，準備玩具給蕃茄

1Y５Ｍ後，他可以自己玩玩具或是看巧虎，一天看一次巧虎，注意觀看距離即可，請記得客廳不要有危險物品，需要營造成安全環境，請記得廚房門要有門欄，避免小孩闖入，造成危險，通常我都能利用巧虎播放30分鐘的時間，順利完成本日晚餐

2. 米1量杯+片狀根莖類蔬菜4-6片+肉丸/蒸魚

蕃茄媽發覺飯菜分開的味道沒有合在一起煮來的好，尤其飯吸收肉汁跟根莖類蔬菜的甜味，更加美味，大部分時候，我是不加醬汁直接吃的，肉可選擇肉丸或是蒸魚

可加選：

(1)蒸蛋 

(2)蒸魚片+薑片+少許鹽 (蒸魚的湯汁拌入飯裡也是非常美味)

3. 清洗蔬菜15分鐘

青菜經過一個晚上＋一個白天在室溫流動空氣下，可揮發掉一些農藥

雖說譚敦慈是放到白報紙內＋擺置室內２天

但是白報紙取得不易，我覺得用廚房紙巾代替即可

（我家是用Costco的大紙巾）

擺置一天+流動水, 應該可以把農藥清洗掉的

將青菜刷洗後，放入流動水中，水可轉到最小

沖洗12到15分鐘

4. 蛋2顆

可以隨意處理2顆蛋，嫌麻煩的, 可以在煮飯時, 另放小碗或是盤子做成蒸蛋，我通常會進行煎蛋. 玉子燒等等, 玉子燒可以加入味琳跟鹽，萬一小孩哭餓時, 在等飯冷的時候先讓小孩吃，蛋也可變化與雞肉煮成親子丼

5. 青菜

燙青菜容易流失營養，就算要減肥也是要注意營養素的，另外菜湯建議不要食用，比較有農藥殘留，拌煮炒青菜非常簡單、方便，是我最常用的蔬菜料理方式，既可保存營養，又不會冒油煙，拌煮炒的過程中，配料的香味會自行散發出來。

步驟1：把菜切成10∼12cm左右的長度烹調，能避免部分營養素被破壞。如果覺得太長或太大塊，建議要吃之前再切或剪短。

步驟2：加一點點油，放薑或是蒜，再放菜。拌煮前加入1/2碗或1碗的水再開火，這樣做才能讓硝酸鹽或農藥溶在水中。

步驟３：等水滾後，加鹽起鍋。不留菜湯，剛有提到，若是肉片的話，我就會先放肉，再放菜。這樣子菜也會有肉香

６.整理＋備料

通常我煮完青菜後，飯還沒跳起來。我就會著手整理廚房，並且切好水果，再拿出隔天要吃的菜，用廚房紙巾包起來，留前後洞讓他通風。然後出去陪蕃茄一起看巧虎～～～這裡是比較有空擺盤的成品,而且這是周末早餐

包含: 番薯. 花椰菜.肉片.煮過的蕃茄.核果

這是蕃茄爸的

這是蕃茄吃的小人版本~~~

這盤則是有山藥. 玉米筍. 紅蘿蔔. 肉片

最後來看蕃茄開心吃飯的樣子~~~

文章轉自：https://goo.gl/rAZL1F