懷孕「不肥媽媽肥小孩」！

孕期不變胖3絕招CHECK

懷孕後首先必須面臨第一勁敵就是「發胖」，因為肚子裡多了「一個人」，

所以增加了些肉肉在所難免，但是任意的放肆變胖，不僅會增加分娩難度，

視覺上有些媽咪自己看了也不開心！今天就要從運動、飲食和日常動作來幫助媽咪「長胎不長肉」，

成為身材最好、最健康的準媽媽！

一、飲食-吃進什麼還是最重要的

1. 原則：低鹽飲食 

吃太多鹽會造成心血管系統的壓力，還會引起孕期的水腫與脂肪堆積，

所以要習慣吃清淡，鹽巴少加。每天吃的量盡量控制在 1 小茶匙內(大概 5 克)，

如果媽咪們受不了、無法習慣太清淡的話，可以利用調味料如橄欖油、醋、檸檬來做調味。

2.日式能量早餐 

「早餐吃的好，午餐吃的飽」這個口訣雖然大家都知道卻做不到！

但是，能遵守且熟習這個規則的真有其人，就是─日本人！

他們喜歡在早餐享用豐富的食物，包括新鮮的魚、蔬菜、豆腐、米飯和水果，

尤其蔬菜多為十字花科的綠葉蔬菜，如捲心菜、西蘭花、花椰菜、甘藍等，

這樣的早餐是營養專家推薦給準媽媽的最佳早餐搭配，能為準媽媽的整個上午提供充裕能量，

同時激活全身的新陳代謝，所以媽咪們要在早上好好地吃一頓。

3.喝鮮榨蘋果汁 

每天都喝 1 杯鮮榨蘋果汁是幫準媽媽健康瘦身的有效方法，

因為蘋果中含有非常豐富的維生素、有機酸，以及多酚和粗纖維等成分，

都能加快新陳代謝，促進脂肪燃燒。

 

另外，懷孕時很多媽咪會有說不出口的壓力，所以只要不過分，醫生也說可以偶爾吃喜歡的食物。

安胎菜單共四餐

一、早餐：雞蛋 2 顆(只吃一個蛋黃)，全麥麵包，胡蘿蔔汁加蘋果汁。

二、午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙拉，一份魚肉，草莓或奇異果當甜品。

三、下午茶：杏仁、香蕉或無花果，優酪乳。

四、晚餐：牛肉等肉類切成薄片控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯。

※重點是少油別忘了！

懷孕早期階段孕婦最重要的是營養均衡，想要胖胎兒不胖媽媽，

吃進肚子裡的總能量不能高，而且最好是六大類食物都要均勻攝取，

少吃垃圾食物，才不會體重增加卻都胖到媽媽身上了！其中，

最建議吃的肉類是魚，魚類富含生長發育所需

的最主要營養物質─蛋白質，魚類蛋白質包含各種必需的氨基酸，

是人類的優質蛋白食物，營養價值高於其他肉類。( 不用再多提的是，蔬菜水果一定要吃！)

你也可以孕期分階段這樣吃 

孕早期(1—4 個月)

這個階段因為孕婦會在 5-6 週時出現嘔吐、食欲不振的情況，

所以這個時期的飲食應該要以清淡、少油膩、好消化為主。

如果體重增加過多的話，媽咪要 check 自己是不是吃太鹹、吃太多加工品、油炸食物，

因為這樣會導致水分滯留在身上；如果飲食都正常有可能是因為壓力太大，

動量變少等原因，所以媽咪們要盡量保持心情愉悅、偶爾也要起身動一動。

孕中期(4—7 個月)

這個時期要多補充熱量，另外可以吃補鈣的食品，如奶類、豆製品、蝦皮、海帶等，

注意不要過量，可以採少量多餐的方式飲食。因為 4 個月後，孕婦的妊娠反應減弱，

食慾好轉，體重迅速增加，這個階段就是警報器響起的時候！

媽咪們一定要避免進食過多的油炸、油膩食物和甜食，防止自身體重增加過快。

除此之外為了怕體重增加過多，可以作適量的運動，但活動時間以不超過 15 分鐘為原則，

當然，準媽媽可根據自己的體能狀況來加以調整。

孕晚期(7—9 個月)

懷孕後期，正餐之間的點心部分更要嚴格控制。要避免攝取過多澱粉和高油脂的食物，

最好不要吃蛋糕等甜點，可吃個水果、喝杯牛奶或吃個全麥小麵包，

孕晚期膳食要保證質量、品種齊全。最後 3 個月是胎兒生長最快的階段，

應在孕中期的基礎上適當增加熱能、蛋白質和必需脂肪酸的攝入量。妊娠後期，

往往會出現便秘，孕婦除了多吃些油菜、芹菜等含纖維多的蔬菜外，

還要多吃些生津清熱的水果、蔬菜，如蘋果、香蕉、葡萄、西紅柿、茄子等。

纖維多的食物可增強腸蠕動，生津清熱食物可去腸熱，並以津液潤腸道，利於大便排出。

二、你還是得運動

1. 腹式呼吸 5 分鐘 

方法：放鬆全身，慢慢深呼吸，然後在吸氣時使用下腹部的力量，將腹部鼓起，

在呼氣時使用下腹部的力量，將腹部縮回。

這個簡單的小小運動可以燃燒內臟的脂肪！除此之外也能保持內臟的健康，

還能防止腰腹部過度發胖(超需要！腰內肉好難瘦)；除了不要變肥之外，

還能鍛鍊腰部和下腹部的肌肉，讓生產的時候肌肉可以有力氣，更順利的把寶寶生出來。

小提醒：只要每小時都能腹式呼吸 5 分鐘，

就能讓全身的新陳代謝在接下來的幾個小時裡都快上 10 倍，

有利於排出體內的代謝毒素。

2. 收臀快走 

方法：在步行時使用比平時稍大的步幅，同時在走動過程中繃緊臀部。

小提醒：孕婦不能做太「激烈」的運動，所以「快走」最適合孕媽咪了，

(其實快走也很適合想瘦身的女人們，跑步速度太快為無氧運動，

而快走為有氧運動，更能燃燒脂肪) 每天收臀快走，

還能提升你的腰腹部和大腿的肌肉力量，有利於分娩。

三、日常行為

1. 用乾刷瘦身 

準備天然毛質的皮膚刷，就可以嘗試超天然、超有效的「乾刷瘦身」了。

首先先乾刷腳掌，然後由下至上，順著腳踝一直刷到大腿，

再順著腰部一直乾刷到頸部，最後順著手背一直乾刷到肩部。

注意乾刷刷的時候不要太過用力，以免刺激或損傷皮膚。這樣乾刷全身，

能刺激身體的全息反應穴，激活細胞免疫力，同時促進全身排毒和脂肪燃燒。

2. 認真梳頭 

據中醫的說法，頭頂有很豐富的穴位，可以刺激全身的經絡，促進淋巴排毒，

改善體內荷爾蒙分泌，另位還能加快脂肪燃燒，所以有空的時候就要多用梳子梳頭，同時按摩頭皮。

3. 穿一雙舒適的鞋 

健康專家提醒說，準媽媽們穿一雙舒適的鞋子非常重要，

如此一來身體不容易感到疲憊，而且體內的燃脂和排毒效率也會比較高。

4. 黃昏陽光浴 

一週只要一天，在黃昏的時候曬 15 分鐘陽光浴，能激活體內的受體細胞，

也能夠提高你的脂肪燃燒效率，除此之外還能減輕媽咪們的壓力，讓心情變好喔！

四、依體重指標來增加體重

整個孕期體重的增加要看個人孕前的體重而定，

而孕前體重正常與否是以 BMI (體重指標)來衡量的。

※BMI (體重指標)的計算方法是以孕前體重(千克為單位)除以身高(米為單位)的平方，

正常女性的 BMI 是 20～26，超出數字就是過重囉。

孕期不同，增重不同 

孕婦應根據自己的體重指標來增加體重，這樣才能重得恰到好處。

一般來說，正常孕婦在第一孕期 (1—3 個月) 每月增加體重 0.5 千克左右，

有些孕婦由於有妊娠反應，噁心，嘔吐、食慾減退，還會出現體重下降的情況，

這也不必過於擔心；在第二孕期 (4—6 個月)，體重每週增加 0.25—0.35 千克，

孕中期 3 個月體重一共增加 4 千克左右；在懷孕後期，

體重每週增加 0.5 千克左右，在最後 3 個月體重增加 6 千克左右。

體重增加過多的危險 

如果準媽媽懷孕前就屬於肥胖或體重過重者，在懷孕期間又沒有恰當地控制體重，

則發生子癇的機率將會比一般孕婦高。一旦孕期體重增加過多，

還容易使高血壓、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、腎臟疾病等的發生機會增加，

除此之外，也可能不適合自然生產。

 

逗小編有話說

總結來說，孕期適度的運動，加上均衡、選對食材飲食，

還有加上一些生活小撇步，就不用擔心懷孕會變成「胖孕婦」了！

但是千萬不能紙上談兵，要持之以恆地跟著實行，才能成為健康美麗的孕媽咪喔！